正常人体所需的营养素及维生素
人体，简单回顾一下关于人体营养需要的问题。以前你听到的保健课，或者是健康讲座，大部分是从一个很综合的角度告诉你，一天吃一两肉，几两豆，喝多少牛奶，吃几个鸡蛋
人体营养的需要，我们讲所有人体都需要7种营养素，这个营养素是人体当中最需要的，就是营养元素，即每一个人一生当中所摄取的肉、鱼、蛋、奶、面粉，都是需要补充人体需要的七种营养素，并在体内发挥一个混合作用，它的作用可能是这方面，它的作用可能是那方面，共同维持你的健康、智力、长寿、体力
我们先看人体需要的七种营养素都是什么成分？这些东西有一些比较熟悉：水、膳食纤维，因为膳食纤维可以通大便，解决便秘的毛病，膳食纤维是第七类营养素。水是第六类营养素。后面是宏量营养素，然后还有微量营养素。
宏量营养素比如说馒头、米饭里面的碳水化合物，再是肉、鱼、蛋、奶里面的蛋白质，再就是需要量也比较多的脂肪，炒菜的油里面带的脂肪。这三大类统统叫做宏量营养素。
微量营养素主要包括量比较少的，就是你们最喜欢买一些微量的元素来吃，比如说我老了，补钙很重要，补锌很重要，补铁很重要，这些都是需要补的微量元素。我要给孩子补锌等等。
再就是维生素。维生素也是你知道，要吃维生素C，抗肿瘤、病毒等等。维生素这些和微量元素一样，在体内的需要量都非常非常小，为什么小呢？我们都不能以几克几克，从老百姓的斤斤两两来称都没有，近乎于零，因为比斤两少很多，这些都不以大剂量单位来记，都是非常微小的微克、毫克等等单位。所以这些都没必要吃很多，从食物当中有一些就可以，在补充保健食品时我们都有一个量的控制，一定要均衡。所以我刚才跟你讲不是人人都需要补哪种微量元素，不是每个人都需要补哪一种营养素，这是一个综合效果，这个需要补，那个需要补，但是补的时候需要均衡，机体需要量够了就可以。
人体最需要的第一种元素就是碳水化合物，也叫糖类。这个营养素需要多少呢？也就是说我一天应该吃馒头、米饭大约应该吃多少？糖类主要来自于什么？碳水化合物非常需要，是中国人的主食，中国人喜欢吃米、面的主食。像德国人肉类是主食，所以你不要觉得馒头、米饭就是主食，这只是中国人的习惯，这类东西给大家提供能量，如果不吃饭就没劲，劲就是我们说的能量，我可以干活，从这个地方走到那个地方，我可以洗洗刷刷，这个来自于能量，这个能量来自于我们吃的饭，可以提供饭，饭就是我们说碳水化合物。碳水化合物一天到底应该吃多少呢？从正常人的角度，应该这样说，如果是一天不超过三两主食的话，那么机体就会生病，如果要超过三两主食机体就不会生病了。在三两主食的基础上，规定女性应该至少一天吃多少呢？半斤粮食，五两。男性一般需要至少吃六两，也就是说半斤到六两的主食，你可能觉得怎么那么少，觉得不大饱，这个属于干米、干面，就是半斤到六两的主食就可以了。你觉得在家吃饭多，吃饭多不算特别好，我们曾经做一个调查，世界糖尿病基金会给我们出钱做了一个调查项目，生活方式的干预，让大家把主食吃的特别多的毛病扭转下来，干预的地方在在大庆油田，让所有的人比如说在场一千多个人，将近两千个人，每个人一天少吃二两馒头，剩下的没有任何改变，但是一定要少吃二两馒头
那么少吃二两馒头会饿怎么办？那你就可以多吃一些其他的东西。
下面我们看一下蛋白质，蛋白质是你机体当中最喜欢吃的肉、鱼、蛋、奶最丰富的东西，虾仁40％是蛋白质，蛋清80％是蛋白质，牛奶里面有3％都是纯蛋白质的东西。蛋白质在体内有什么好处呢？它是构成机体成分。像刚才说的碳水化合物可以给你能量，蛋白质就是构成你的机体，每一个细胞几乎是由蛋白质组成，用蛋白质累加，是造我们的原料。所以蛋白质每天都需要吃，不是说你不要造我，我已经造好了，我现在不需要长大，也不需要长高，那么我就不要吃那么多的蛋白质。这种想法是不对的。人每个细胞都需要代谢，今天换一下，明天换一下，只不过老了之后代谢下降，换的比较慢，但是不能说细胞是死细胞，都是活的细胞，所以从细胞学来讲蛋白质是每天都要，每天都需要吃。不要说今天胃口不好，喝了三顿稀饭，吃了点咸菜，这样不好，这样保证不了机体的需要，不能让你的细胞有活性。这时候你需要把蛋白质补充上，蛋白质分为好的和不好的，好的叫完全蛋白质，不好的叫不完全蛋白质，好的蛋白质来自于肉鱼蛋奶豆，这里面的蛋白质都是比较好的蛋白质，肉类、鱼类、奶类……所以肉鱼蛋奶豆是你应该每天都吃。差的蛋白质来自于馒头、米饭里面的蛋白质。馒头、米饭不是不提供蛋白质，只不过它的蛋白质不太优秀，少了一些成分。少了其中的蛋白质氨基酸，这样就使蛋白质的质量不是特别好，人吃了这些蛋白质到体内之后肚子不能消化，不能够完全变成自己的东西，这种是不完全的蛋白质，吃了以后浪费，如果对肝病、肾病的病人，比如说肾功能不好的人，起夜比较多、夜尿比较多的肾功能有异常的人这时候蛋白质的就需要少吃，不是说肉鱼蛋奶豆少吃，而是馒头、米饭少吃，这样就可以用藕粉、淀粉类的东西来代替，这样蛋白质、藕粉、淀粉这样就可以很快拉平，如果这个情况蛋白质在体内有很好的作用，一天到底吃多少蛋白质？
我们回家都可以给自己算一个量，以老年人为例，一天一克，60克的蛋白质大约划什么来：一杯牛奶、一个鸡蛋，一两瘦肉，这些蛋白质加上面粉中的蛋白质还不太够，晚上再加三两比如说豆浆、豆腐等等。每天保证牛奶、鸡蛋、豆类很好，你说我不爱喝牛奶，那就选择豆浆，牛奶和豆浆是可以互换的，如果不愿意互换，如果不喜欢喝牛奶和豆浆，那就选择两份肉来代替，不喝牛奶也不喝豆浆，那就吃两个鸡蛋。可能有人觉得鸡蛋吃多了不好，鸡蛋吃多了胆固醇和脂肪比较多。
下一张我们讲脂肪，脂肪也是营养素，脂肪不是不好，脂肪也是好东西，炒菜、肉里面都带有脂肪，我们简单分为动物性的脂肪和植物性的脂肪。植物性的脂肪含有我们非常需要的东西，就是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是造我们细胞的主要成分，我们的细胞膜、皮肤都是由脂肪造的，是由脂肪和蛋白质一起造的，脂肪偏多，所以脂肪对细胞的完整有很大作用，也是人体最重要的衰老原因。人为什么皮肤都衰老了，就是细胞膜受到侵袭，细胞膜被咬的七零八落，人就衰老了。为了保持细胞的完整性必须吃不饱和脂肪酸，这在什么当中比较多，在一些植物油比较多，比如说花生油、豆油、菜子油，比如说鱼油，这里面的不饱和脂肪酸都是油状的，有油。饱和脂肪酸我们吃的比较少，就是脂肪中要减少，比如说猪、马、牛、羊油，大家喜欢煮一些骨头汤，像齐光立都说要喝骨头汤，骨头汤能健身，喝的是挺多，可是脂肪也喝进去了。所以我给大家讲，每个人做骨头汤都炖到两个小时以后才能产生养生类的东西并且一定要过夜，或者冷凝下来，冷凝之后肥油就结晶，然后一定要把肥油去掉，然后吃下面的骨头汤，那才是真正养生的动物汤。上面的油那是动物油，尤其是牛骨头，牛油比猪的油还差劲，大家都喜欢吃排骨，排骨比较松软，可是脂肪很厚，油比较多天天饮食 时间，都需要把清水煮完之后冷凝，然后再去掉，然后再重新烧制，喜欢做什么排骨再做什么排骨，这是去掉动物油的方法。
饱和脂肪酸不是不让大家吃，而是在吃植物油的时候已经吃进去了，如果动物油再吃那么多的饱和脂肪酸那就麻烦很大了，一般在吃脂肪的时候要尽量减少，尤其是减少一些可见脂肪。
尤其是减少看得见的脂肪。我知道大家可能都觉得我老了，在家闲着没事，除了做饭，就吃点零食，吃点瓜子、松子，干果类的东西。有人说核桃可以健脑，好象长非常和脑子一样，那么核桃到底健不健脑呢？没有一个程序可以健脑，有的老年人一天不吃两个核桃不算完。吃两个核桃就相当于你喝汤的汤勺两大勺的油。可想而知，它的脂肪含量是非常多的。所以老年人觉得自己不吃肥肉，现在光吃瘦肉，而且光用植物油炒菜，为什么得血栓、中风？原因是脂肪控制得不好，就像你控制了看得见脂肪，没有控制看不见的脂肪。
看不见的脂肪是肉眼看不见的，比如说像刚才说的干果。两个核桃能够有这么一大勺的油，15颗花生米也相当于你喝了这么一勺子的油，干果像你吃了松子、西瓜子、葵花子，老太太一会就吃下去这么一小碟葵花子就相当于喝了一大勺油，到你体内，你的脂肪是非常高的。
干果都属于看不见的脂肪。另外大家都喜欢吃瘦肉，认为里面是纯蛋白质，没有脂肪，瘦肉你拿几块之后，放到清水煮一下，凝结以后看上面这么厚一层肥油，瘦肉也带脂肪，只是你看不见，都是隐性的脂肪。所有的瘦肉都要过水，使劲煮一下，煮完之后沉浸一下，把肥油去掉，然后想怎么做就怎么做，做红烧、凉拌都可以。
除了猪肉以外，猪肉的脂肪比牛肉要多，牛肉的脂肪要低，当然有很多养生专家提倡你别吃牛肉，牛肉有疯牛病。其实没有那么可怕，它在英国远着呢，不在咱们国家，牛肉可能是咬起来不方便咬，可以选择弄一些淀粉再炖就可以，再选择吃一些兔子肉、鸡肉等等。吃两块兔子肉相当于吃一口鸡肉、猪肉。兔子肉里面的脂肪也是非常低，当然吃鸡肉和鸭肉一定要把鸡皮和鸭皮撕掉，里面的脂肪也是非常高的。脂肪我们现在减少就是看不见的脂肪，大家一定要注意防止，果仁类的东西不一定健脑，我觉得脑组织需要营养，老年之后脑组织要退化，这个营养来自于鱼油，也是一种动物油是鱼的皮下脂肪油。烟台非常得天独厚的条件就是鱼多，鱼皮下组织的油，像鱼眼窝子，还有皮下组织提纯的，那种鱼油是含量人体不可以缺少的EPA，DHA，这在美国叫AA，有时候叫三A，它是有保健作用的，这个保健作用是真正的有保健作用，就是可以营养大脑细胞，让大脑细胞膜完整。这种可以，所以就选择吃鱼。
为什么日本人长寿？咱们又回到这个话题，日本人长寿尤其是脑血管的人发病率比较低，不容易中风，脑的血管保持非常平滑，就是吃鱼油吃好的，吃鱼皮下的脂肪，鱼特别有利于健康，所以大家可以选择鱼油，当然不排斥选择一些国内的产品。比如说有一些鱼油，成瓶的鱼油，还有卵磷脂，那种都是健脑，如果不想吃他的产品，你的卵磷脂一个就是鸡蛋黄，再就是大豆，所以多吃豆制品有好处。卵磷脂对机体有什么好处呢？
可以降血脂，可以让血脂降下来。比如说有冠心病，有高脂血症，血管里面有斑块，这些斑块要想溶解，不再继续长大，必须用卵磷脂清除下去，所以从脂肪这个角度来讲，两种油比较好，一个是鱼油，再就是卵磷脂。当然蛋黄我们知道还有一个坏处，就是胆固醇。胆固醇也是一种脂肪，它是一种类脂，有人不敢吃。一天只吃一个鸡蛋，298毫克就相当于中国营养学会提倡大家一天老年人超过50岁以上，只能吃300毫克的胆固醇，要低于300毫克，不能超，因为胆固醇多，确实使你的血脂粘稠，容易造成斑块、高血压、冠心病。所以胆固醇不能多吃，那么怎么多吃鸡蛋？如果有高血脂的人两天吃一个蛋黄，但是蛋清一定要吃，一天一个鸡蛋是每个人都应该吃的，鸡蛋把蛋清全吃了，蛋黄吃一半，另一半扔掉就可以了，你说多可惜不愿意扔，蛋黄好不容易又香又好，那么就选择今天吃鸡蛋明天不吃，或者和小孙子搭配，小孙子吃两个蛋黄，你把半个给孩子，孩子是需要蛋黄，老人要少吃，正好两个人搭配。另外你要想如果不扔蛋黄很可能你的血脂高到一定程度，影响你的寿命，你到医院吃降血脂的药，那个药比蛋黄贵多了，选择时要选择扔掉半个蛋黄。
那么一天不一定这样吃，早晨吃了一个鸡蛋，中午吃鸡蛋炒西红柿、鸡蛋炒香椿芽，这时候就选择光用蛋清，不用蛋黄，这里面的胆固醇确实挺多，用蛋清炒香椿芽一样好吃，把蛋清放在面里面蒸包子、馒头给孩子吃那也很好，这就是脂肪。脂肪一定要减少的就是果仁类的脂肪，还有肉鱼蛋奶的脂肪，尽量选择鱼肉、兔子肉、鸡肉、鸭肉、尽量不要选择猪肉，猪肉里面含量的脂肪也是非常高的。
微量元素我给大家举两个例子，大家最关心的一种就是钙了。钙是每个人都觉得我光听人说我要补钙，他说他要补，他说他也应该补。钙到底需不需要补，有很多好处和坏处，钙在体内是跑到骨头里面的，所以你的骨头强壮与否，决定你的钙的多与少。钙什么时候补，如果出现腰酸背痛，走路时佝偻着骨头都酸、痛，这种是典型的骨质疏松，如果动不动就骨折那就需要补，容易骨折、骨质疏松都需要补。钙在中国人的饮食习惯中不很容易缺乏，但是如果不补充的话也是容易缺乏的，一天建议大家要补钙的话，应该达到800-1000毫克的钙，这些钙在饮食当中大约是多少呢？一袋牛奶里面的钙没有多少，我们如果喝牛奶补钙其实是不合算的。这样应该吃均衡膳食，比如说馒头米饭里面的钙加上牛奶里面的钙，加上虾皮、芝麻酱，一共的钙加起来800-1000毫克也不一定到，所以如果需要补钙一定要用钙制剂，就是钙片。一个是小孩尤其是到了七八岁，开始青春发育期，正在长高的时候一定要补钙，十一二岁都是补钙很好的人群，这时候他在长个，骨骼在不停的长大，你就需要大量的钙质，这时候就需要选择钙制剂，不但是鸡蛋和牛奶
做营养学不是排斥保健品，保健品是帮助我们的。
总体来说液体的钙比固体的钙要好吸收一些，所以选择钙制剂时，要选择好吸收的，这就需要知道。
另外补钙除了小孩这个人群，老人尤其是女性老人，一般绝经以后一定要补钙，女性老人在绝经期时一定要补钙，这是绝对不可以不补的。因为人50岁时钙的吸收和需要量突然达到了一个峰值，这时候钙吸收率会下降，而且骨质疏松发病率会升高。所以50岁的绝经期女性老人一定要补钙，否则到了七八十岁的老太太特别容易骨折。
那么男性老大爷是否需要补呢？也应该补。一般50岁以后男性的骨骼也开始出现骨质疏松，只不过不像女性有一个明显的绝经期。一般男性应该到40岁就应该补钙，年轻时喜欢喝点小酒，喝酒的人补钙时间应该早一些，其他人应该增加钙当中的饮食就可以了。
为了防止老年人骨质疏松，那就多喝点牛奶。如果是小孩一天喝两袋到三袋牛奶是正常的，你千万不要觉得异常。对于一个老人一天喝两袋牛奶我非常提倡，早一袋奶、晚一袋奶可以，但是一定要记住把牛奶稍微煮开，然后冷凝拿掉奶皮，奶皮是牛奶当中30％的脂肪天天饮食 董浩，那里面牛奶的脂肪特别好吸收，容易让你长胖，容易血脂高，一定要煮开之后冷凝把奶皮拿掉。对于老年人至少要喝两袋，早一袋帮助你蛋白质吸收，老年人需要蛋白质，蛋白质不光是年轻人需要，老年人也需要，有蛋白质才能年轻，才能补充新陈代谢，换成新细胞，蛋白质的补充需要牛奶。晚上的牛奶也用这种方法，热牛奶，早晨起来去晨练之前喝热牛奶，牛奶有镇静安眠的作用，有一种东西帮助你睡眠，所以晚上一定要喝热牛奶，凉牛奶不发挥作用，所以晚上喝一杯热乎乎的牛奶。
早晨起来吃点东西，喝点牛奶，有效防止低血糖等等，一天两袋牛奶对你的钙质就补充的比较好。另外推荐大家多吃一点豆制品，额豆腐很容易消化，豆腐做成嫩豆腐，和其他的菜配合一下非常好。
再就是海产品，海产品吃的时候注意一点，比如说我们喜欢吃海蛎子，墨鱼等等，吃的时候不要吃它的内脏，比如说墨鱼籽对老年人不利。
海参属于海产品，含钙量也比较多，含蛋白质也比较好，另外有降血糖的作用。有的人说我们这产海参，吃几只好不好？如果经济条件好吃两只比较好，海参也不是你的必需品，不一定天天都需要吃。
营养是每天建议你什么都吃，但是不要光吃一种东西，天天吃海参，完全没有必要只吃海参。比如说我是糖尿病，糖尿病一天吃一只到两只可以，因为里面有一种东西可以降血糖，有保健作用。如果没有糖尿病我是普通老人就为了养生，为了让自己的身体健康，完全不必要天天吃海参，除了吃海参我可以吃其他的食物，食物是多样性，就像蛋白质，一天喝两袋牛奶，如果不喝牛奶那就吃豆浆代替一下。可是牛奶当中的镇静安神肽的作用豆浆里没有了。
如果不能喝牛奶，完全可以现在不喝，那就多吃豆制品，海产品，另外可以用芝麻酱补钙的方法，好吸收，同时含钙量也大，它的效果也非常好。
这是老年人当中我们讲一直应该要补的就是钙。
铁和锌是人体容易缺乏的微量元素，也是必须的营养素，铁很多人不太重视，不知道缺铁，因为缺铁的症状是贫血，好多人没有贫血的状态可能就不知道自己缺铁。一般人吃含铁少的东西两三个月内不会缺乏，因为人体会储存一部分的铁在体内，如果你一旦出现缺铁，肯定是你的机体两三个月前就已经缺铁了。含铁的食物比较多的就是动物性的食物，里面的铁比较多，像猪肝、菠菜（深绿色的东西），一定要记住动物性的铁比植物性的铁好吸收。要补充的话尽量选择动物肉，深红色的肉、像猪肉、驴肉、马肉。
吃含铁性的食物时一定要有维生素C来帮助，这个在新鲜的蔬菜和水果里面含有。不能把苹果从冬天储存到春天，那时候就没有维生素C，维生素C只是在新鲜的水果和蔬菜里面，买来的草莓一天很新鲜，第二天维生素C就没有，因为维生素在没有水分的东西就分解了。所以补铁时适当增加一些维生素C。
锌可能对老人来讲比较重要，因为老人容易得糖尿病，就是胰岛功能下降，就容易缺锌，因为是参与胰岛素活性，胰岛素具备活性必须加锌，老人尽量补锌，如果从来不吃粗粮，不吃海产品，如果消化功能有点差，这样都导致缺锌。锌在咱们最爱吃的海产品，牡蛎是含锌元素最多的，是含锌之王。所以对于老人可以吃一些贝壳类的东西，或者是粗杂粮。
对于孩子来说，需要的锌比老人要多，因为小孩要生长发育，另外对味觉有好处，如果小孩食欲不振，不爱吃饭，吃饭要追着喂的小孩一定要给他补一些锌。头发枯黄，营养不好，吃饭没有食欲，不喜欢吃这个不喜欢吃那个，就需要补锌元素。
最后一大类就是维生素，维生素就是我们知道比较多的食物里面，要想均衡膳食，维生素每样都有，比如说像粗杂粮像小米面、黄豆面……这些面粉里面如果不是很精致，它含B族维生素多，对我们的皮肤粘膜、口角炎有好处。中国人缺B2最多的国家，老年人、年轻人经常发现长头皮屑，烂嘴角，下嘴唇干裂等等，这些都是缺乏B族维生素的表现，都是缺乏B2的表现，另外和维C有很大的关系，所以提倡大家多吃B2和维C。当然含B2的食物难寻，像B2有的食物含的特别多，有的含的特别少，这样就可以选择营养补充剂。一旦觉得自己爱长口腔溃疡，皮肤爱长泡，鼻子鼓泡了，这时候就去要点买一瓶复合维生素B，它是B的综合，各种B都有，吃上之后效果就好很多。为什么要吃这个，我用食物不行吗？食物你补不上，有好多食物含维生素都比较少，而且吃多之后脂肪高比如说黄鳝、蛋黄等等，吃了之后B是很高，可是血脂高，血液粘稠这时候就得不偿失了。同时一定要买复合的制剂，如果光吃不上一种B族维生素，光用B1、2就影响其他B族维生素的吸收，所以我们一定要讲究均衡，什么都吃，但是不能吃太多，补充维生素也是一样。
一天吃一片复合B，就可以缓解皮肤上的小毛病。
以上是维生素，最后一大类就是膳食纤维和水。
膳食纤维是我们说的粗粮中的根茎，蔬菜水果当中的根茎，水果中的果胶，这些都是我们爱吃的，膳食纤维这类东西只要是大便不好，肯定要多吃膳食纤维，吃什么样的膳食纤维可以让大便真正好？一天应该吃多少？一般膳食纤维国家规定可以吃20-30克，20-30克非常的抽象。到底应该吃多少菜呢？折合青菜一天要吃一斤半到两斤左右的青菜，只要是蔬菜类的，含膳食纤维差不多多，然后再加上四两水果，然后再加一份粗粮，一份粗粮一顿饭当中有，比如说早晨的燕麦片，中午可能是玉米面的饼子，或者是晚上喝一大碗的小米粥，只要其中一顿饭有一份主食是粗粮，一天的膳食纤维就够了。
四两水果一般是大苹果一个，一天一个，然后再加上这么多的蔬菜，然后再加上其中哪顿饭都可以有的粗粮，就可以保证有20-30克的膳食纤维。
你可能说我不这样吃，我觉得粗粮接受不了，蔬菜也吃不了这么多，那么就可以选择保健品，有一些专门给大家做的饼干、带杂粮的饼干、袋餐等等。另外不吃粗粮可以选择薯类：土豆、地瓜、南瓜、芋头。薯类里面的膳食纤维含量也是很丰富，你选择其中一份代替一顿主食也可以。你把薯类作为粗粮的代替也可以。
在国外尤其是台湾他们的营养搞的比较好，台湾人建议一天吃170克的即三两到四两的薯类，每天都应该吃这么多的薯类，认为这样才健康，这样对大便才能保持畅通。因为老年人活动少了，胃肠蠕动就慢特别容易便秘，吸收慢也比较充分所以掺杂比较少，如果加蔬菜再加薯类我估计也比较好。
最后我们讲一下水，一般有一个原则，水一天要喝6-8杯水，这是营养学会规定的。可是好多人做不到，我们的原则是水是不限量，口渴就喝，但是不口渴也应该喝，如果口渴喝水是绝对没有坏处的，可是你要是不口渴也应该进食水分，一天水应该是2000-3000毫米，你的饮水量建议在1000-1500毫升，一般的矿泉水瓶子三瓶喝进去。
如果是那种一次性的小杯子需要喝六到八杯，正好喝到1500毫升，也就是说你的饮水量要保证。因为水是机体代谢的所有的溶剂。
另外要给大家讲一个问题，就是健康饮食应该如何组成？刚才我们把七大类营养素讲完了，最后总结一下3月8日天天饮食，也就是说我应该总共吃多少东西，在讲每种营养素时都提了一下，当然也要给大家最后总结，一共可以吃多少？
比如说像粮食应该吃到多少？每个人至少应该吃到三两，保证吃到多少主食比较好？四两到六两之间。像女性可以保持在四两到半斤。其中这些主食建议大家应该有一定的薯类，就像我们刚才说土豆、地瓜、芋头、南瓜、山药……，薯类保证有三两（170克）。也就是说我今天烧点南瓜稀饭，地瓜稀饭，烧点土豆块，现在认为是最健康的。
比如说牛奶建议一天至少一袋牛奶也就是220毫升，我建议老人为了补钙，尤其是50岁以上正在绝经期的妇女需要两袋牛奶，但是一定要记住用我说的方法喝脱脂牛奶效果好，否则脂肪就比较高。
可以多吃鸡、鸭、鱼，同时猪肉要少吃，可以选择牛、羊肉，或者选择兔子肉，鸡、鸭肉吃时一定要把皮撕掉。
我们这里有一个健康饮食习惯，大家都喜欢健康长寿，我列举齐国立老先生的健康长寿习惯：一天一把蔬菜一把豆，一把蔬菜就是一斤多，再加上一把豆子，加上一个鸡蛋，然后再加一点点肉，就可以了。这是一个比较健康的习惯。
另外还有十种比较健康长寿的食品适合大家。前面那几种大家比较熟悉，比如说绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤，玉米粥（早），小米粥（晚）有安眠作用），豆类、蔬菜、胡萝卜、西红柿（不要生吃，要熟吃才能产生西红柿素）、南瓜、大蒜（防癌，大蒜素在产生时一定要注意，一定要把大蒜先切片，在空气中氧化几分钟才能产生大蒜素这是防癌的、抗肿瘤）、地瓜、土豆、芝麻，芝麻可以买芝麻酱，非常有利于补钙可以壮筋骨，不出现骨质疏松，同时健脑的成分也比较多。
另外列了几条大家比较合理搭配，在健康饮食上的问题。
比如说鱼和豆腐搭配是比较好的。豆腐里面含有的钙比较多，如果光吃豆腐吸收不太好，如果加上了鱼，鱼里面的维生素D含量比较多，可以帮助钙的吸收，所以配合食用吸收率会比较好。
猪肝和菠菜是用来补铁的，这两个一起吃主要是可以治疗贫血，猪肝含铁比较多，含叶酸比较多，可以有效的治疗贫血。
羊肉和生姜。
羊肉主要有补气血的作用，而且里面有左旋肉碱如果和生姜一起吃，生姜可以使人身体强壮，这是冬天补充时的佳品。
鸡肉和栗子，可以补血养神，栗子可以健脾，味比较好，鸡肉为造血疗血之品。
鸭肉和山药，这是从滋阴角度来讲，鸭肉是补充人体的精液，另外可以清热止渴。同时山药可以消腻补肺。
瘦肉和大蒜，瘦肉含维生素B1，大蒜一定要切片，放空气中稍微经过十分钟微氧化之后，生成大蒜素，这样就可以促进血液循环，消除身体疲劳，增强体质。
鸡蛋和百合。这两个是补阴血，具有美容作用。
芝麻和海带，芝麻可以改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带可以含典，他们一起吃美容、防衰老。
豆腐和萝卜。如果一起吃可以使豆腐里面的营养充分吸收。
红葡萄酒和花生。红葡萄酒里面的成分类似于阿司匹林，防治冠心病，可以抑制血液凝固，可以让血管畅通，不生血栓。花生米里面含白梨醇，两个同时搭配可以保证血管畅通，达到合理饮食。
合理的饮食习惯最后给大家介绍，饮食习惯是非常好的，建议大家为了你的帮助消化吸收，饮食习惯是站着吃饭好，还是坐着吃饭好，蹲着吃饭好呢？一般来讲站着吃饭是最好，最有助于消化吸收，站着吃饭不习惯、不舒适，所以都习惯坐着吃饭，当然坐着吃饭也比较好，比较符合消化器官的活动。最差就是蹲着吃饭，让血液循环不畅通，不能够很好的进食，所以最好大家选择在家里消化不良的话就站着吃饭，如果是为了舒适还是坐着吃饭比较好，也符合消化习惯。
很高兴看见有人关心营养的问题。
首先我们应该明确，营养状况的好坏并不一定取决于花费多少的金钱，我们的目标应该是把最适宜的资金比例用于最大的保障健康上。我们应该先树立几条熟记于心的原则（A、B、C、D）：
A、食物多样化，以谷类为主。如果你们二位都身体健康，那么就不需要吃什么荞麦等降血压血脂的食物，可以挑选一些市场上容易获得的，比方说是玉米（最好，含有丰富的卵磷脂）、薯类（防癌）、小米（健脾安神）。时间上可以安排早上常吃玉米粥，晚上常吃小米粥，对身体会非常有帮助。
B、多吃蔬菜、水果和薯类。一些常见的食物，液不算贵的：胡萝卜（是三大抗氧化剂之一）、西红柿（烧蛋汤或与蛋炒营养比较容易被吸收）大蒜好处就不必多说了（切成薄薄的片在空气中暴露15分钟之后才可以吃，这样其中的大蒜素才能够出来）、南瓜、苦瓜（刺激胰岛素产生）、萝卜（对皮肤和眼睛非常有益）。
C、常吃奶类、豆类及其制品。
1、奶类含多种营养物质，是人类最佳的钙质来源。但是人们常常有一个误区，认为奶粉不好，实际上鲜奶里有的奶粉都有。2、豆类是公认的优良食物，含有丰富而又良好的蛋白质和油脂，并且价格便宜。
D、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。不要因为节省就不买啊，一个星期一次就够了。
最后，吃清淡少盐的膳食：膳食不宜太油腻、太咸，包括不宜过多的烟熏以及动物油的食物、每日成年人的食盐以6克（该数字是中国营养协会定的）为宜、少吃咸菜、味精等含钠的食品，过多易患高血压。
至于这些食物都怎么加工，那就是另一回事了，好好和长辈学下烹调手艺，一样的菜不一样的做法可以大相径庭的。
我国营养学会推荐了合理膳食的构成指标。其中营养素的每天供给量是：
蛋白质： 每人每公斤体重供给1－1.5克，占总热量的12％～14％。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给。动物蛋白应占三分之一。
脂肪： 每人每公斤体重供给1～1.2克，占总热量的25％～30％。主要由植物油供给。
碳水化合物： 每人每天供给400－500克，占总热量的60％～65％。主要由谷物类植物食品供给。
维生素： 维生素A、D分别为2260、400国际单位，维生素B1、B2、B6、C，分别为1.5～1.8，1.2～2.1，2.70～75毫克。
无机盐： 人体主要的无机盐供给量是：钙：600毫克；钠、钾、氯分别为6.2～3，0.5克；碘100－140微克；铁、锌、磷、镁分别为10～12，12～16，720～900，300～350毫克。
维生素和无机盐主要由海产品、新鲜的蔬菜、特别是深绿叶蔬菜及新鲜水果供给，每人每天供给400～500克。
人体每日所需营养供给量
食物（素菜）营养含量表
食物（营养菌）营养含量表
食物（瓜果）营养含量表
食物（鸡、鸭、鹅）营养含量表
食物（豆类）营养含量表
食物（蛋类）营养含量表
食物（鱼类）营养含量表 食物（牛、羊、猪）营养含量表
食物（早点类）营养含量表
都在这里：http://www.ci123.com/tp/food/f10.html
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其他的有关维生素的介绍
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来自：http://zhidao.baidu.com/question/466690.html
均衡膳食 均衡营养……
应该把主要注意力放在孩子一日三餐上，培养孩子不偏食、不挑食的习惯，通过均衡的膳食获得均衡的营养，这在卫生部批准的《中国居民膳食指南》中，已经深入浅出地给人们引导了。在膳食指南的八条意见中，有三条是最容易记住的，即第一条“食物多样”，第二条“多吃蔬菜、水果和薯类”，第三条“常吃奶类、豆类及其制品”，当然其他几条，包括经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉也十分重要。由于几乎没有一种天然食物所含有的营养素能全部满足人体的生理需要，只有进食多种食物，才能齐全地获得人体所需要的全部营养素。因此，对于身体、智力生长发育迅速的孩子来说，重视一天的三四餐饭，养成良好的饮食习惯，是获得均衡营养的基础与保证。
针对需要 科学补充……
现时我国的居民营养素的缺乏有个明显的特点，就是轻中度的营养不足，即没有表现出明显的缺乏症状，但身体内的营养素已不足以满足正常生理功能的需要。这种不足往往容易被人们视而不见。目前我国儿童最容易发生的营养不足或缺乏，最为突出的是下面几个方面：
1、铁的不足或缺乏。……
现在大多数缺乏铁的儿童，其症状不是表现为脸色发青，而是验血的时候发现血色素低。缺铁可影响儿童智力发育，孩子往往注意力不集中，记忆力降低，学习努力但成绩不好。不明原因的父母只怪孩子不用功、不争气，却不知道应该怪自己不懂科学。如果说补，这一类孩子要补充的应该是铁质，特别是容易被身体吸收的铁。
2、钙的不足。……
钙是建造骨骼的重要成分，儿童缺钙易患佝偻病。正值生长旺盛时期的儿童，一直到青春期都需要摄入大量的钙质，以满足骨骼迅速发育的需要。多年来的营养调查反映，我国人民膳食的钙质摄入量明显低于推荐摄入量。儿童每天需要约800～1000毫克钙，其中从食物中摄入的总钙量只有400～500毫克。我们主张给孩子喝奶以补充一部分钙质，但是喝一杯奶也只能摄取约200毫克的钙，因此仍要补充200～300毫克钙质，以促进孩子的全面发育，包括身高的发育。
3、维生素的不足。……
不少人在营养问题的认识上存在偏差，以为“吃好”就是营养好，米要白，面要精。实际上，大米、面粉越精越白，所含的B族维生素也就越少。在我们目前的膳食中，最容易在烹调、加工过程中丢失的物质是维生素，快餐中的维生素就更少得可怜。像广东人爱喝的“老火靓汤”，由于煲的时间久，其中的维生素更是破坏殆尽。我们常常看一些孩子容易疲乏，懒于活动，相当一部分原因就是由于身体内维生素不足造成的，例如：1989年在我国北京、天津等四个地区的调查显示，血清维生素A含量低的儿童，有21.4％～39.3％之多；1998年及2000年的有关研究显示，学龄前儿童和中小学生维生素B1的摄入量只占推荐摄入量的60％左右，农村情况更差，这些都是不容忽视的问题。
缺维生素A：指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退心情烦躁及失眠。
缺维生素B1：对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛。
缺维生素B2：嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感。对光有过度敏感的反应。
缺维生素B3：舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落。
缺维生素B6：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔黏膜干燥。
缺少维生素B12：行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛。
缺少维生素C：伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。
开家庭药箱，除了必备的感冒药和创可贴，是不是各种各样的维生素药最多？真的很感谢它们，一旦有些
小毛病，不用上医院，服上几片自己就能“搞定”。直到有一天，医生却告诉我们那些维生素并非百分百
“善意”……那还等什么，赶快整理你的小药箱，如果有病还是去看看医生吧。
现在有很多人不去咨询医生，
不管自身营养状况，直接吞下复合维生素药片或者胶囊，以求达到服用维生素所能产生的“理想效果”。
但是，营养专家指出，维生素要悠着吃，因为服用维生素过量或不正确都会导致不良反应，使身体健康受
到危害。
过量服用危害多
营养专家们以前总是强调要保证体内营养物质的最小需求量，现在却变成了对营养物质补充过量的担忧
——过多的热量、过多的蛋白质、过多的维生素和矿物质都给人们的健康带来隐患。当下中央一台天天饮食，维生素服用过
量就成为一些医学专家担心的问题。
“把维生素当成补品大剂量滥用或不正确服用，对身体有害无益”，协和医院营养科于康主任这样告诉
记者。于主任指出，维生素是人体必不可缺的营养物质，但并不是越多越好，过量服用维生素对身体同样
会造成危害，诱发或导致很多疾病的产生。维生素按理化性质可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生
素，如维生素A、D、E等在体内排泄较慢，服用后容易在体内蓄积，所以过量服用后引起中毒的可能性大
。而水溶性维生素一般容易排泄，不易蓄积，因此相对较为安全。
有很多人认为，维生素是营养物质，不会对身体造成危害，其实维生素也同样具有副作用：
大量的维生素A会损害手臂和腿部的关节，会减少健康人大脑中的血流量，引起头痛脑涨甚至死亡。
维生素D服用过多则可能引起维生素D过多症，表现为口渴、眼睛发炎、皮肤瘙痒、呕吐、腹泻、尿频等
症状。
维生素E过量使用会引起血小板聚集、血栓形成等。
过量服用B族维生素，也会引起许多问题，如过多的维生素B可以使人体神经中毒。
太多的维生素C可以引起胃痛和肠功能失调，还可影响红血球的产生，使人身体虚弱、疲劳。
另外，大量服用维生素还会影响服用其他药物的效果，也会产生成瘾性，一旦上瘾，突然停止服用，会
引起身体不适。
饮食获取最安全
维生素是人体健康必须的营养要素之一，一般不能在人体内自身合成，主要从膳食中获得。营养学家认
为，如果能够从食物中摄取到足够的营养，就完全不必服用任何维生素药物了。
据于康主任介绍，维生素按用途可分为治疗用维生素和营养补充用维生素两大类。治疗用维生素按缺乏
症进行选择，按需治疗，缺什么补什么，如治疗夜盲症可补充维生素A；脚气病可补充维生素B1等。而营
养补充用维生素主要应用于饮食不平衡的人群，现在市场上的维生素类药品、保健品、食品更多的是此类
维生素。一些商家把眼光投向营养补充用维生素产品，通过广告宣传把消费者领入一个补充维生素的误区
，认为这些维生素片、胶囊可以补充人体所需，而专家指出：想通过维生素片来达到人体所需维生素的“
黄金量”是很难的。
于主任提醒人们，注意日常生活的饮食营养均衡，纠正偏食、挑食习惯，每日保证足够量的蔬菜、水果
、肉、蛋等营养物质，这样全面均衡饮食可以不必额外补充维生素。确实需要补充维生素及微量元素的人
，应该在医生的指导下，做到对症、安全。
你缺哪种维生素
缺维生素A：指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退，心情烦躁及失眠；
缺维生素B1：对外界刺激比较敏感，小腿有间歇性的酸痛；
缺维生素B2：嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉。对光有过度敏感的反应；
缺维生素B3：舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落；
缺维生素B6：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔黏膜干燥；
缺少维生素B12：行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛；
缺少维生素C：伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。
如果发现有上述现象，最好请教医生，不要擅自服用维生素。
打开许多OL的包包，里面是不是也或多或少有着这种或是那种维生素丸？不知从何时起，吃维生素一下子
成了在繁忙的工作中保持最佳状态的不二法门，那么，维生素真的有那么神奇吗？看看下面5位OL所经历
的维生素事件，看看你会吃维生素吗？
事件一：Emily的“豪华”大餐
无论工作还是生活，对细节都要求一丝不苟的Emily，面对工作的压力和时间的窘迫，她调整自身状态的
方式就是每天服用 “维生素大餐”。
在Emily的手包里，有一个做工精致的小盒子，那就是她的“维生素弹药库”。
早上上班前吃维生素A、复合微量元素、深海鱼油和钙片，午饭后维生素C是必不可少的，晚上睡觉前吃骨
胶原与维生素E雷打不动。有时，为了保持或是提高自己的精神状态，Emily还会加大服用“维生素弹药”
的量。
但近来Emily发现，自己常常会有恶心、心烦、想呕吐的感觉，到医院一查，原来她是服用维生素A过量了
。
*错误分析：维生素是维持人体代谢和健康所必需的营养要素之一，一般不能在人体内合成，主要可以从
膳食中获得。随着都市人生活节奏的加快，适当、均衡地补充一下复合维生素也是应当的，但是要注意的
是，服用这些维生素类药只是一种“上保险”，绝对不应成为人体的主要营养来源。
*超量服用维生素的危害：
最容易出现问题的是大量服用脂溶性维生素A、D和E，这类维生素可以在人体的肝脏内储存较长的时间，
所以长期大量服用这些维生素会把有益的营养补充变成有害的毒物。服用过多的维生素A会使人产生掉头
发、恶心、呕吐和关节疼痛等症状。同样，服用太多的维生素E可使血液黏稠度降低。如果服用者是心脏
病或高血压患者，同时服用的还有降血脂等使血液黏稠度降低的药物，将会导致内出血。此外，维生素K
还有一些反作用，如能造成血凝结。如果服用降血脂药的人同时服用维生素K，就会互相抵消药的作用。
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成，被评为优秀的非处方药。
事件二：维生素E的神话
古老的神话中有个青春之泉，相传喝了泉水就可以返老还童、永葆青春。虽然神话中的青春之泉一直没有
出现，却有很多人相信自己已经解开青春之泉的秘密，安莉就是其中之一。而这个秘密就是维生素E。
抗衰老、预防心血管疾病、丰胸、美白、抗肿瘤、增进运动技（机？）能??维生素E的神奇作用就如同青
春之泉的神话流传开来。无论是在办公室还是生活圈里，安莉乐此不疲地向周围每一个人介绍这种神奇的
维生素。对于她自己，每天吃适量的维生素E，更是和洗脸刷牙一样早已经成为了习惯。
*错误分析：在诸多种类的维生素中2008天天饮食，最热门也最有争议的，莫如维生素E了。一般人对维生素E总有许许
多多的期待，希望它能延迟老化、防止癌症，并希望它能返老还童。在一些商业广告的影响下，更是有不
少人视维生素E为长寿、美容的万能药，长期大量服用。
由维生素E的结构来看，它是一种抗氧化剂，可以保护身体细胞膜的完整，不会受到自然界中氧化因素的
破坏，就此点来看，似乎对防止老化或防止癌症有帮助，然而，临床上，普通成人使用维生素E的日常用
量，口服是每天1_3次，每次10_100毫克，肌肉注射每天5_50毫克。如超过正常剂量使用，会导致很多不
良反应，部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角炎，女性可能发生闭经，可导致激素代谢紊乱。
*给OL的建议：
维生素E最好通过食物补充，它主要存在于植物油、绿叶蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花
生等之中。如果需要特别补充，应在医生指导下进行，且最好补充纯天然维生素E。
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？）定，服用后即迅速在身体各部组织中完全吸收。每粒含维生素E400mg
事件三：“维生素餐”等于瘦身之宝
小乔的家里和办公室里都摆满了各式各样的维生素、营养素，只要觉得肚子饿了，她就嚼几片补充能量，
而米饭菜肉是坚决不碰的。小乔说，减肥是一场持久战，衣裳轻薄人会显得更漂亮，少吃几口饭就是必需
的。
朋友们都说这个秘方非常有效，据说，不但减肥效果好，而且给身体补充了足够的能量，有益健康。吃饭
不就是为了补充能量和维生素嘛，直接吃维生素不但简单而且不必摄入脂肪和碳水化合物，一定错不了。
*错误分析：仅靠服用维生素而舍弃正常的饮食，这样的瘦身法是否科学？回答是否定的。这种瘦身法是
不合理的，也是不科学的。
在正常的饮食中主要摄入3大营养：蛋白质、糖和脂肪，如果人体缺少这些物质的摄入，就会引起乏力、
疲劳、免疫力下降等症状。蛋白质更是维持人体各种生理机能最重要的物质，细胞的新陈代谢、组织更新
等都需要依靠蛋白质，仅靠服用维生素，就嶂率沟鞍字嗜笔В て谌绱耍 嵋 鸩豢吧柘氲暮蠊 ?
医学专家在动物身上进行已知人体需要的七大类、四十多种营养素的配比实验，研究发现，动物是无法在
营养素的饲养下良好成长的。
*人每天所需维生素和矿物质的量：
维生素 100%每日量值
维生素A 5000国际单位
维生素C 60毫克
维生素D 400国际单位
维生素E 20国际单位天（然？）来源或30国际单位合成来源
维生素K 80微克
维生素B1 1.5毫克
维生素B2 1.7毫克
维生素B3 20毫克
维生素B5 10毫克
维生素B6 2毫克
维生素B9 0.4毫克或400微克
维生素B12 6微克
维生素H 0.3毫克或300微克
矿物质 100% 每日量值
钙 1000毫克或1克
氯化物 3400毫克
铬 120微克
铜 2毫克
碘 150微克
铁 18毫克
镁 400毫克
锰 2毫克
钼 75微克
磷 1000毫克
钾 3500毫克
硒 70微克
锌 15毫克
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事件四：维生素，我的加油站
都说在夜深人静的时候最容易迸发出灵感，从事策划工作的Daisy就是这样一个习惯在夜间工作的人，但
不同于那些同样夜半开工的自由职业者，Daisy还需要第二天早上精神焕发出现在办公室里，除了咖啡和
SK-Ⅱ，Daisy的另一样秘密武器是复合维生素。
除了日常服用，每次加班或者是熬夜之后，Daisy都会再额外为自己补充复合维生素片，用来补充体力、
缓解疲劳。因为是复合型的，即使多吃也不会出现单一维生素摄入过多的情况，一定是多效能的营养补充
剂。
*错误分析：虽然维生素相对其他产品来说安全一些，但“是药三分毒”，任一产品都不可能有万能的功
效，也不可能完全涵盖所有的人群，因此，应该根据个人体质特征，在医生和营养师的指导下适量服用某
种配型的维生素，而千万不要误以为服用维生素片可以恢复熬夜后疲劳的身体，防止疾病乘虚而入。要知
道，规律的生活、充足的睡眠比什么都重要。
*我们该如何补充维生素和各种矿物质：
人们在为自己安排各种维生素和矿物质补充物时，一是要对症下药，二是要适量。当自己身体出现疾病或
处于虚弱状态，需要增加维生素和矿物质补充物的服用量时，也应征求医生的意见，千万不要误以为维生
素和矿物质补充物不是药，因而服用多少并不重要（没有关系？）。
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经历五：方便快捷的“维生素果蔬”
因为工作原因，经常飞来飞去，Ruth的饮食结构早已经变得一塌糊涂，再加上一个月经常有3周时间是与
客户工作午餐或是晚餐，吃些什么东西也常常不由自主，为了对自己的健康负责，Ruth每当感觉最近蔬菜
水果吃得太少时，就会给自己来一杯果味泡腾水和几片维生素C。
慢慢的，Ruth养成了服用这种“维生素果蔬”的习惯。她觉得，蔬菜水果中主要就是含有大量的维生素，
直接摄入自然也就能够达到同样的效果了。
*错误分析：维生素不能代替蔬菜。这是因为蔬菜中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，而维生素
制剂多数是人工合成的，两者在性质上会有所差别，所以，想用维生素制剂代替蔬菜几乎是不可能的。
在吃蔬菜少时天天饮食 营养小炒，服用维生素C或还同时服用其他维生素的做法，可以适当地补充人体所需要的维生素，但
就获得全面均衡的营养而言，吃蔬菜水果远比吃维生素重要。
*水果和蔬菜能够给予我们什么：
在水果和蔬菜中，天然维生素C是以抗坏血酸和芸香甙起着协助抗坏血酸发挥作用的（？），而人工合成
的维生素C是纯药物制剂，在效果上远不如天然维生素C。此外，服用合成制剂往往用量较大，若长期服用
可在体内形成草酸，而这是形成肾脏草酸盐结石的潜在威胁。
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强人体对维C和维E的吸收，以达到最佳的补充效果。
怎样判定你缺少哪些维生素
现在，我们已经知道了维生素不可以乱吃，那么来看看我们真正缺乏维生素的表现有哪些，方可对症下药
。
缺乏维生素A：指甲出现深刻明显的白线、头发枯干、皮肤粗糙、记忆力减退、心情烦躁及失眠等。
缺乏维生素B：消化功能差、便秘、对声音有过敏性反应、小腿有间歇性酸痛等。
缺乏维生素B2：嘴角破裂溃烂、出现各种皮肤性疾病、手脚有灼热感觉、对光有过敏感的反应等。
缺乏维生素B3：舌头红肿、口臭、口腔溃疡、情绪低落。
缺乏维生素P：舌苔厚重、嘴唇浮肿、头皮特多、口腔黏膜干燥等。
缺乏维生素B12：行动易失平衡、身体时有间歇性不定位置痛楚、手指及脚趾酸痛。
缺乏维生素C：伤口不易愈合、虚弱、牙齿出血等。
如出现上述现象，最好也先请教一下医生，然后再决定补充某一种维生素。
*补充维生素的作用
维生素A 预防夜盲症、角膜炎
维生素E 不育、免疫性不孕症、无排卵性不孕及习惯性流产。肌肉营养不良、清除自由基、延缓衰老
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